Proteinmaxxing em 2026: porque é que as proteínas são adicionadas a quase tudo — e quando “quanto mais, melhor” deixa de funcionar

As proteínas deixaram há muito de estar limitadas ao saco do ginásio. Em 2026, versões com elevado teor de proteínas de iogurtes, papas de aveia, pão, wraps, panquecas, snacks, gelados, barras e até produtos salgados bastante comuns tornaram-se uma presença habitual nas lojas britânicas. As redes sociais deram um nome à tendência — proteinmaxxing — que, de forma geral, significa aumentar deliberadamente a ingestão de proteínas na esperança de melhorar o crescimento muscular, a recuperação, a saciedade, a composição corporal ou a saúde em geral. Existem boas bases científicas para prestar atenção ao consumo de proteínas, sobretudo entre pessoas que fazem treino de força, adultos mais velhos e quem tenta preservar a massa muscular durante a perda de peso. O problema começa quando um nutriente útil se transforma num número que precisa de ser constantemente maximizado. As necessidades humanas de proteínas não são ilimitadas, a indicação “elevado teor de proteínas” diz surpreendentemente pouco sobre a qualidade global de um alimento e duplicar uma ingestão que já é adequada não duplica automaticamente os benefícios. Por isso, em 2026, a pergunta útil já não é apenas “Como posso consumir mais proteínas?”, mas sim “De quanta proteína preciso realmente, de onde a devo obter e a partir de que ponto começo a pagar por gramas adicionais que pouco acrescentam?”

Porque é que o proteinmaxxing se tornou uma tendência generalizada em 2026

O proteinmaxxing não surgiu do nada. Durante décadas, os suplementos proteicos e as dietas ricas em proteínas estiveram sobretudo associados ao culturismo e ao desporto de competição, mas o público tornou-se muito mais vasto. O treino de força passou a fazer parte da rotina de muitas pessoas que nunca se descreveriam como atletas, enquanto a preservação da massa muscular é cada vez mais discutida como parte de um envelhecimento saudável e não apenas como uma questão estética. As proteínas também encaixam perfeitamente na atual preferência por alimentos que prometem uma função clara: um iogurte com 20 gramas de proteína parece mais fácil de avaliar do que uma afirmação vaga relacionada com “bem-estar”. Se juntarmos a isto os vídeos curtos nas redes sociais que mostram pequenos-almoços ricos em proteínas, receitas com queijo cottage, taças de iogurte, batidos e refeições preparadas com antecedência, percebe-se porque é que as proteínas se tornaram tão visíveis. A ideia básica é fácil de comunicar, fácil de contabilizar e fácil de transformar num objetivo diário, o que ajuda a explicar porque se espalhou muito para além da nutrição desportiva.

Os lançamentos de alimentos no Reino Unido durante 2026 mostram até que ponto esta tendência se alargou. A Sainsbury’s introduziu wraps de tortilha com elevado teor de proteínas, pães planos dobrados, panquecas e pãezinhos brancos com sementes. A Quaker expandiu a sua gama de papas proteicas e acrescentou granola rica em proteínas, enquanto a Aldi promoveu produtos que iam desde bolas proteicas até gelados com elevado teor de proteínas. Em setembro, até categorias tradicionais de snacks salgados estavam a aderir à tendência: os Doritos Protein foram lançados com 10 gramas de proteína por embalagem de 48 gramas, e a Wall’s introduziu um Scotch egg rico em proteínas com 15 gramas por porção. Nutricionalmente, estes produtos são muito diferentes entre si, e é precisamente esse o ponto. As proteínas já não estão associadas a um único tipo de alimento ou consumidor. Os fabricantes perceberam que a própria palavra chama a atenção, pelo que um nutriente outrora direcionado sobretudo para frequentadores de ginásio é agora utilizado para reposicionar alimentos de pequeno-almoço, snacks, sobremesas e produtos de conveniência bastante comuns.

Existe também um detalhe importante relacionado com a rotulagem. Segundo as regras em vigor no Reino Unido, um alimento pode utilizar a alegação “fonte de proteínas” quando pelo menos 12% da sua energia provém de proteínas, enquanto a expressão “elevado teor de proteínas” exige pelo menos 20%. São limites legais relevantes, mas não significam que o alimento seja automaticamente nutritivo, baixo em calorias ou adequado para uma determinada pessoa. Um produto pode cumprir o requisito relativo às proteínas e, ainda assim, conter uma quantidade considerável de sal, gordura saturada, açúcares adicionados ou simplesmente mais energia do que se poderia esperar. Da mesma forma, um alimento naturalmente rico em proteínas não se torna nutricionalmente inferior apenas porque a embalagem não apresenta um grande número relacionado com proteínas na parte da frente. O proteinmaxxing funciona melhor quando esse número é tratado como apenas uma das várias informações a considerar, e não como um atalho para avaliar todo o alimento.

As proteínas são essenciais, mas não são um atalho

A atenção dada às proteínas não é totalmente injustificada, porque este nutriente desempenha realmente inúmeras funções. As proteínas alimentares são decompostas em aminoácidos, que o organismo utiliza para construir e reparar tecidos e para produzir enzimas, hormonas, anticorpos e muitas outras estruturas necessárias ao funcionamento normal do corpo. Os músculos são o exemplo mais óbvio, mas as proteínas não são simplesmente “alimento para os músculos”: a pele, os órgãos, as proteínas do sangue e o sistema imunitário também dependem de um fornecimento adequado de aminoácidos. Alguns aminoácidos podem ser produzidos pelo organismo, enquanto outros têm obrigatoriamente de ser obtidos através da alimentação. É por isso que as proteínas são uma parte essencial da dieta e que um consumo insuficiente durante períodos prolongados pode afetar a massa muscular, a recuperação e a saúde em geral.

Essencial não significa, porém, que todas as pessoas precisem de quantidades muito elevadas. A Ingestão de Referência de Nutrientes no Reino Unido para adultos saudáveis continua a ser de 0,75 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso corresponde a cerca de 45 gramas para um adulto de 60 quilogramas e aproximadamente 56 gramas para uma pessoa de 75 quilogramas. Estes valores são referências populacionais e não objetivos personalizados de desempenho, pelo que determinadas pessoas podem ter bons motivos para consumir mais. Ainda assim, a dieta média britânica não apresenta, de modo geral, falta de proteínas: dados da British Nutrition Foundation indicam ingestões médias de cerca de 85 gramas por dia nos homens e 67 gramas nas mulheres. Isto torna as proteínas diferentes de um nutriente cuja baixa ingestão generalizada justificaria incentivar todos os adultos a aumentar o consumo indiscriminadamente.

O aumento de massa muscular é talvez o exemplo mais evidente da importância do contexto. As proteínas fornecem os materiais necessários para reparar e construir músculo, mas o principal estímulo que leva o organismo a criar mais tecido muscular é o treino de resistência. Uma pessoa que acrescenta dois batidos proteicos por dia sem desafiar progressivamente os músculos não deve esperar os mesmos resultados de alguém que segue um programa sensato de treino de força. A ingestão total de energia, o sono, a consistência dos treinos e uma quantidade adequada de hidratos de carbono para exercícios exigentes também são importantes. O mesmo princípio aplica-se fora do ginásio: as proteínas não conseguem compensar uma alimentação constantemente pobre em legumes, fruta, fibra, gorduras essenciais ou energia total suficiente. Merecem atenção, mas não conseguem sustentar, sozinhas, uma dieta globalmente desequilibrada.

De quanta proteína precisamos para diferentes objetivos?

O ponto de partida mais sensato é o peso corporal e o objetivo individual, e não um número de proteínas visto no plano alimentar de outra pessoa. Para um adulto geralmente saudável que não pratica grandes quantidades de exercício exigente, a referência britânica de 0,75 gramas por quilograma constitui uma base útil. Um adulto de 70 quilogramas atinge esse valor com cerca de 53 gramas de proteína por dia. Esta quantidade pode ser obtida com relativa facilidade através de refeições comuns que incluam combinações de leite ou alternativas de soja fortificadas, iogurte, ovos, peixe, aves, carne magra, feijão, lentilhas, tofu, tempeh, frutos secos, sementes e cereais. Uma pessoa que treina intensamente, está a seguir uma dieta hipocalórica e pretende preservar músculo ou está a lidar com perda muscular relacionada com a idade pode ter motivos para ultrapassar esse nível. O ponto essencial é que estas são situações diferentes, pelo que um objetivo único e popular, como 150 ou 200 gramas por dia, faz pouco sentido quando aplicado a toda a gente.

Para quem pratica regularmente treino de resistência, a investigação fornece uma indicação útil do ponto em que os benefícios começam a estabilizar. Uma grande meta-análise de estudos sobre treino de força concluiu que a suplementação com proteínas ajudava nos ganhos de massa muscular e força, mas que os aumentos de massa livre de gordura deixavam de mostrar benefícios médios adicionais quando a ingestão total atingia cerca de 1,6 gramas por quilograma por dia. Para uma pessoa de 75 quilogramas, isso corresponde aproximadamente a 120 gramas diárias. Como existem diferenças individuais e alguma incerteza nas estimativas, por vezes são utilizadas quantidades superiores em nutrição desportiva. Ainda assim, a mensagem importante é a forma da relação: passar de uma ingestão insuficiente para uma quantidade adequada pode fazer uma grande diferença, enquanto passar de uma ingestão já elevada para uma quantidade extrema tem muito menos probabilidades de transformar os resultados. O próprio treino continua a ser o estímulo mais importante.

A perda de peso cria outra situação em que uma maior ingestão de proteínas pode ser útil. Quando a quantidade de alimentos consumida é reduzida, o objetivo normalmente consiste em perder gordura preservando o máximo possível de massa magra. A investigação realizada em adultos com excesso de peso ou obesidade indica que aumentar o consumo de proteínas durante a perda de peso pode ajudar a preservar músculo quando comparado com abordagens com menos proteínas, sobretudo quando combinado com treino de resistência. Refeições ricas em proteínas também podem aumentar a sensação de saciedade em algumas pessoas, embora as proteínas não anulem o balanço energético. A forma como a ingestão diária é distribuída também pode ajudar. Em vez de consumir muito pouca proteína durante grande parte do dia e uma quantidade enorme ao jantar, costuma ser mais prático incluir uma fonte relevante em várias refeições. Para muitos adultos, refeições com aproximadamente 20–40 gramas podem encaixar bem nesta abordagem, embora o tamanho corporal, a idade, o apetite e o nível de treino influenciem aquilo que é adequado.

O ponto em que “mais” deixa de trazer mais benefícios

O organismo não possui um reservatório separado onde quantidades ilimitadas de proteína alimentar possam ser armazenadas até serem necessárias para um futuro crescimento muscular. Depois de os aminoácidos serem utilizados para as necessidades estruturais e metabólicas atuais, os aminoácidos excedentários são decompostos. O seu componente azotado é posteriormente eliminado do organismo, enquanto a energia restante pode ser utilizada como combustível ou contribuir para o conjunto total de energia disponível para armazenamento. Isto não significa que uma refeição rica em proteínas se torne subitamente prejudicial assim que um limite exato em gramas é ultrapassado; o metabolismo humano não funciona como um interruptor de ligar e desligar. Significa apenas que a utilidade das proteínas adicionais segue uma lógica de rendimentos decrescentes. Os primeiros gramas adicionais podem corrigir uma ingestão insuficiente, a quantidade seguinte pode apoiar um objetivo exigente e, eventualmente, novos aumentos acrescentam muito pouco a esse objetivo.

As calorias não deixam de contar apenas porque vêm das proteínas. As proteínas fornecem cerca de quatro calorias por grama, e muitos produtos apresentados como ricos em proteínas também contêm energia proveniente de gorduras e hidratos de carbono. Uma barra proteica grande, por exemplo, pode ser perfeitamente conveniente depois de um treino, mas do ponto de vista nutricional pode funcionar mais como um snack substancial do que como um suplemento insignificante. Sobremesas, gelados, produtos de pastelaria e snacks salgados ricos em proteínas podem fazer sentido para alguém que realmente tem dificuldade em atingir o objetivo diário, mas também podem acrescentar centenas de calorias a uma alimentação que já fornecia proteínas suficientes. Quando o objetivo é controlar o peso, escolher automaticamente a versão com o maior número de gramas de proteína sem verificar o tamanho da porção e o valor energético total pode acabar por produzir o efeito contrário ao pretendido.

Existe ainda um custo de oportunidade. Uma pessoa que tenta incluir proteínas em todas as ocasiões alimentares pode começar gradualmente a excluir alimentos que fornecem outras substâncias de que o organismo necessita. Substituir aveia, batatas, pão integral, feijão, fruta ou legumes apenas porque estes apresentam menos gramas de proteína pode reduzir a ingestão de fibra, a diversidade de alimentos vegetais, o potássio e hidratos de carbono úteis. Eliminar frutos secos ou azeite para criar espaço para ainda mais proteína magra pode reduzir fontes importantes de gorduras insaturadas. Algumas pessoas que seguem dietas muito ricas em proteínas e pobres em fibra também verificam que a obstipação se torna mais frequente. Uma alimentação melhor não é, portanto, aquela que apresenta a maior percentagem possível de proteínas, mas aquela em que uma ingestão adequada deste nutriente coexiste com uma quantidade suficiente de vegetais ricos em fibra, hidratos de carbono adaptados ao nível de atividade e gorduras de boa qualidade.

Como aproveitar a tendência sem exagerar

Uma versão mais sensata do proteinmaxxing começa por estimar um intervalo adequado e depois verificar se a alimentação habitual já o atinge. Considere um adulto saudável com 70 quilogramas. A referência britânica corresponde aproximadamente a 53 gramas por dia. Se essa pessoa começar a praticar regularmente treino de resistência e pretender maximizar o apoio nutricional ao crescimento muscular, um objetivo mais próximo de 1,6 gramas por quilograma corresponderia a cerca de 112 gramas. São números muito diferentes porque servem objetivos diferentes. Depois de definido um alvo adequado, não existe necessidade de transformar cada snack num meio de fornecimento de proteínas. Três refeições comuns que incluam, por exemplo, ovos ou iogurte ao pequeno-almoço, feijão ou frango ao almoço e peixe, tofu ou lentilhas ao jantar podem já fornecer uma quantidade considerável antes de ser acrescentado qualquer produto especializado.

A escolha dos alimentos é tão importante como o total diário. Peixe, ovos, laticínios, aves e carnes magras fornecem proteínas concentradas, mas os alimentos vegetais também podem dar um contributo significativo. Feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, tofu, tempeh, produtos de soja, frutos secos e sementes combinam proteínas com diferentes quantidades de fibra, minerais e gorduras insaturadas. As pessoas que seguem uma alimentação predominantemente vegetal não precisam de garantir que cada refeição isolada contém uma combinação perfeitamente equilibrada de aminoácidos; manter uma dieta variada ao longo do dia é uma preocupação muito mais realista. A utilização de diferentes fontes também facilita o cumprimento dos objetivos proteicos sem construir toda a alimentação em torno de carne, batidos ou barras. A proteína em pó pode ser útil por conveniência, mas é um alimento concentrado e não um requisito obrigatório para desenvolver massa muscular.

Ao comprar um produto enriquecido com proteínas, vale a pena comparar mais do que o grande número apresentado na frente da embalagem. Comece pelos gramas de proteína presentes na porção que vai realmente consumir e depois verifique as calorias, a fibra, a gordura saturada, os açúcares e o sal. Considere também se o produto proteico está a substituir algo útil ou simplesmente a acrescentar mais um snack. O preço também conta: um iogurte com elevado teor de proteínas que custa consideravelmente mais do que um iogurte simples de estilo grego pode oferecer pouca vantagem prática se ambos se enquadrarem igualmente bem no objetivo diário. A indicação legal “elevado teor de proteínas” confirma que pelo menos 20% da energia do produto provém de proteínas; não significa que o produto contenha mais vitaminas, mais fibra, menos calorias ou ingredientes de melhor qualidade. A melhor compra é aquela que resolve uma necessidade nutricional ou prática real, e não aquela que apresenta a alegação proteica mais chamativa.

Quem deve ter cuidados adicionais com uma dieta rica em proteínas?

As pessoas com doença renal crónica não devem copiar dietas fitness ricas em proteínas sem aconselhamento médico ou nutricional individualizado. As atuais orientações KDIGO para adultos com doença renal crónica nos estádios G3–G5 sugerem manter a ingestão de proteínas em cerca de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia e recomendam evitar ingestões superiores a 1,3 gramas por quilograma em pessoas com risco de progressão da doença. Os rins afetados processam as consequências do metabolismo das proteínas de forma diferente dos rins saudáveis, razão pela qual recomendações dirigidas a um adulto saudável que pratica treino de força não podem ser simplesmente transferidas para alguém com função renal comprometida. As necessidades também podem alterar-se em situações de doença, desnutrição, fragilidade e outras condições médicas, tornando uma avaliação personalizada muito mais útil do que um objetivo encontrado na internet.

Para adultos sem doença renal crónica, o cenário é mais tranquilizador, embora isso continue a não justificar a ideia de que ingestões extremas são benéficas indefinidamente. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2026 analisou 22 ensaios aleatorizados de dietas ricas em proteínas em adultos sem doença renal crónica. As dietas ricas em proteínas, muitas vezes correspondentes a cerca de 25–35% da energia total ou a pelo menos 2 gramas por quilograma por dia, aumentaram a taxa estimada de filtração renal em comparação com dietas com menor teor de proteínas, mas não produziram uma alteração consistente da creatinina sérica que indicasse lesão renal. Isto é importante porque não apoia a afirmação simplista de que uma dieta rica em proteínas danifica automaticamente rins saudáveis. Ao mesmo tempo, muitos dos estudos disponíveis tiveram duração relativamente curta, pelo que os investigadores salientaram que as consequências a longo prazo de manter ingestões muito elevadas continuam a ser menos claras.

A lição mais útil do proteinmaxxing não é, portanto, que as proteínas sejam sobrevalorizadas. É que “o suficiente” e “o máximo possível” são conceitos completamente diferentes. As proteínas merecem um lugar consciente na alimentação, e algumas pessoas beneficiam realmente de consumir mais do que a referência básica para adultos. Uma pessoa que faz treino de força regularmente, um adulto mais velho com dificuldade em preservar massa muscular e alguém que está a perder peso enquanto tenta proteger a massa magra podem ter boas razões para prestar maior atenção ao consumo de proteínas. Mas quando a ingestão já corresponde às necessidades da pessoa, mais um snack enriquecido, um batido ou uma porção dupla dificilmente irá desbloquear um nível escondido de saúde. Em 2026, as proteínas podem estar presentes em praticamente todos os corredores do supermercado, mas a abordagem mais sensata continua a ser surpreendentemente simples: definir um objetivo adequado ao indivíduo, escolher uma variedade de alimentos, treinar quando o objetivo é aumentar a massa muscular e avaliar a qualidade da alimentação como um todo em vez de perseguir o maior número de proteínas indicado na embalagem.