Proteinmaxxing nel 2026: perché le proteine vengono aggiunte quasi ovunque — e quando il principio “più è meglio” smette di funzionare

Le proteine sono ormai uscite da tempo dall’ambiente delle palestre. Nel 2026, nei supermercati britannici è normale trovare versioni ad alto contenuto proteico di yogurt, porridge, pane, piadine, pancake, patatine, gelati, barrette e persino snack salati tradizionali. I social media hanno dato a questa tendenza un nome — proteinmaxxing — che indica, in termini generali, il tentativo deliberato di aumentare l’apporto proteico con l’obiettivo di favorire la crescita muscolare, il recupero, il senso di sazietà, la composizione corporea o la salute generale. Esistono solide basi scientifiche per prestare attenzione alle proteine, soprattutto per chi pratica allenamento di resistenza, per gli anziani e per chi cerca di preservare la massa muscolare durante una dieta dimagrante. Il problema nasce quando un nutriente utile diventa un valore da massimizzare a ogni costo. Il fabbisogno proteico dell’organismo non è illimitato, la dicitura “ad alto contenuto proteico” dice sorprendentemente poco sulla qualità complessiva di un alimento e raddoppiare un apporto già adeguato non raddoppia automaticamente i benefici. Nel 2026, quindi, la domanda utile non è più semplicemente “Come posso mangiare più proteine?”, ma “Quante proteine sono adatte a me, da quali alimenti dovrebbero provenire e a partire da quale punto sto pagando per grammi aggiuntivi che servono a ben poco?”.

Perché il proteinmaxxing è diventato una tendenza diffusa nel 2026

Il proteinmaxxing non è comparso dal nulla. Per decenni, le proteine in polvere e le diete ad alto contenuto proteico sono state associate soprattutto al bodybuilding e allo sport agonistico, ma oggi il pubblico è molto più ampio. L’allenamento con i pesi è diventato una normale forma di attività fisica anche per molte persone che non si definirebbero mai atleti, mentre il mantenimento della massa muscolare viene sempre più spesso considerato una parte dell’invecchiamento sano e non soltanto un obiettivo estetico. Le proteine si inseriscono inoltre perfettamente nell’attuale preferenza per alimenti che promettono una funzione chiara: una confezione che contiene 20 grammi di proteine sembra più semplice da valutare rispetto a un generico messaggio legato al “benessere”. Se a questo si aggiungono brevi video sui social con colazioni proteiche, ricette a base di fiocchi di latte, ciotole di yogurt, frullati e pasti preparati in anticipo, le proteine diventano estremamente visibili. L’idea di base è facile da comunicare, facile da quantificare e facile da trasformare in un obiettivo giornaliero, e questo contribuisce a spiegare perché la tendenza abbia superato di gran lunga il settore della nutrizione sportiva.

I nuovi prodotti alimentari lanciati nel Regno Unito nel corso del 2026 mostrano chiaramente quanto questa tendenza si sia ampliata. Sainsbury’s ha introdotto piadine, flatbread ripiegati, pancake e panini bianchi con semi ad alto contenuto proteico. Quaker ha ampliato la propria gamma di porridge proteici e ha aggiunto una granola ad alto contenuto proteico, mentre Aldi ha promosso prodotti che vanno dalle palline proteiche ai gelati proteici. A settembre, persino le categorie tradizionali degli snack salati hanno iniziato a seguire la stessa direzione: Doritos Protein è stato lanciato con 10 grammi di proteine per confezione da 48 grammi e Wall’s ha introdotto uno Scotch egg ad alto contenuto proteico con 15 grammi per porzione. Dal punto di vista nutrizionale, questi prodotti sono molto diversi tra loro, ed è proprio questo il punto. Le proteine non sono più associate a una sola categoria di alimenti o a un solo tipo di consumatore. I produttori hanno capito che la parola stessa attira l’attenzione, quindi un ingrediente un tempo commercializzato soprattutto per chi frequentava la palestra viene ora utilizzato per riposizionare comuni alimenti per la colazione, snack, dessert e prodotti pronti.

C’è anche un importante dettaglio relativo all’etichettatura. In base alle norme britanniche, un alimento può utilizzare l’indicazione “fonte di proteine” quando almeno il 12% del suo valore energetico deriva dalle proteine, mentre per la dicitura “ad alto contenuto proteico” la quota deve essere almeno del 20%. Si tratta di soglie legali precise, ma non significano che l’alimento sia automaticamente nutriente, povero di calorie o adatto a una determinata persona. Un prodotto può rispettare il requisito relativo alle proteine e contenere comunque quantità rilevanti di sale, grassi saturi, zuccheri aggiunti o semplicemente più calorie del previsto. Allo stesso modo, un alimento naturalmente ricco di proteine non diventa meno valido solo perché sulla confezione non compare un grande numero relativo al contenuto proteico. Il proteinmaxxing funziona meglio quando la quantità di proteine viene considerata come una delle informazioni da valutare, non come una scorciatoia per giudicare l’intero alimento.

Le proteine sono essenziali, ma non rappresentano una scorciatoia

L’attenzione dedicata alle proteine non è del tutto ingiustificata, perché svolgono davvero numerose funzioni fondamentali. Le proteine alimentari vengono scomposte in amminoacidi, che l’organismo utilizza per costruire e riparare i tessuti e per produrre enzimi, ormoni, anticorpi e molte altre strutture necessarie al normale funzionamento del corpo. I muscoli sono l’esempio più evidente, ma le proteine non sono semplicemente un “alimento per i muscoli”: anche la pelle, gli organi, le proteine del sangue e il sistema immunitario dipendono da un apporto adeguato di amminoacidi. Alcuni amminoacidi possono essere prodotti dall’organismo, mentre altri devono necessariamente essere introdotti attraverso l’alimentazione. Per questo le proteine rappresentano una componente essenziale della dieta e un apporto insufficiente per periodi prolungati può influire sulla massa muscolare, sul recupero e sulla salute generale.

Il fatto che siano essenziali non significa però che tutti abbiano bisogno di quantità molto elevate. Nel Regno Unito, il Reference Nutrient Intake per gli adulti sani rimane pari a 0,75 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ciò corrisponde a circa 45 grammi per un adulto di 60 chilogrammi e a circa 56 grammi per una persona di 75 chilogrammi. Questi valori sono riferimenti destinati alla popolazione generale e non obiettivi personalizzati per le prestazioni sportive, quindi alcune persone possono ragionevolmente puntare a quantità superiori. Nonostante ciò, la dieta media britannica non è generalmente povera di proteine: secondo i dati della British Nutrition Foundation, l’assunzione media è di circa 85 grammi al giorno per gli uomini e 67 grammi per le donne. Questo rende le proteine diverse da un nutriente la cui carenza diffusa potrebbe giustificare l’invito a tutti gli adulti ad aumentarne indiscriminatamente il consumo.

L’aumento della massa muscolare è l’esempio più chiaro del motivo per cui il contesto è importante. Le proteine forniscono le materie prime necessarie per riparare e costruire i muscoli, ma il principale stimolo che induce l’organismo ad aumentare la massa muscolare è l’allenamento di resistenza. Una persona che aggiunge ogni giorno due frullati proteici senza sottoporre progressivamente i muscoli a uno stimolo maggiore non dovrebbe aspettarsi gli stessi risultati di chi segue un programma di allenamento con i pesi ben organizzato. Anche l’apporto energetico complessivo, il sonno, la regolarità degli allenamenti e una quantità adeguata di carboidrati per sostenere esercizi impegnativi sono importanti. Lo stesso principio vale al di fuori della palestra: le proteine non possono compensare una dieta costantemente povera di verdure, frutta, fibre, grassi essenziali o semplicemente di energia sufficiente. Meritano attenzione, ma non possono da sole trasformare una dieta poco equilibrata in una buona alimentazione.

Quante proteine sono sufficienti per obiettivi diversi?

Il punto di partenza più sensato è considerare il peso corporeo e l’obiettivo personale, invece di copiare un quantitativo di proteine visto nel piano alimentare di qualcun altro. Per un adulto generalmente sano che non svolge grandi quantità di esercizio fisico impegnativo, il valore di riferimento britannico rappresenta una base utile. Un adulto di 70 chilogrammi raggiunge 0,75 grammi per chilogrammo con circa 53 grammi di proteine al giorno. Questa quantità può essere ottenuta abbastanza facilmente attraverso pasti comuni che includono combinazioni di latte o alternative fortificate a base di soia, yogurt, uova, pesce, pollame, carne magra, fagioli, lenticchie, tofu, tempeh, frutta secca, semi e cereali. Chi si allena seriamente, segue una dieta ipocalorica cercando di mantenere la massa muscolare o deve contrastare la perdita muscolare legata all’età può avere buone ragioni per superare questo livello di base. Il punto fondamentale è che si tratta di situazioni diverse, quindi un obiettivo standardizzato come 150 o 200 grammi al giorno ha poco senso se applicato indiscriminatamente a tutti.

Per chi pratica regolarmente allenamento di resistenza, la ricerca fornisce un’indicazione utile del punto in cui i benefici aggiuntivi iniziano a ridursi. Un’ampia meta-analisi sugli studi relativi all’allenamento di resistenza ha rilevato che l’integrazione proteica favorisce l’aumento della massa muscolare e della forza, ma gli incrementi della massa priva di grasso non mostravano ulteriori benefici medi una volta raggiunto un apporto totale di circa 1,6 grammi per chilogrammo al giorno. Per una persona di 75 chilogrammi, ciò equivale a circa 120 grammi al giorno. Poiché esistono differenze individuali e la stima presenta inevitabilmente un certo margine di incertezza, nella nutrizione sportiva possono essere utilizzati anche apporti superiori. Tuttavia, il messaggio importante riguarda l’andamento della relazione: passare da un apporto insufficiente a uno adeguato può fare una differenza considerevole, mentre aumentare ulteriormente un’assunzione già elevata ha molte meno probabilità di trasformare i risultati. L’allenamento rimane lo stimolo più importante.

La perdita di peso rappresenta un’altra situazione in cui un apporto proteico maggiore può essere utile. Quando si riduce l’assunzione di cibo, l’obiettivo normalmente consiste nel perdere grasso preservando il più possibile la massa magra. Le ricerche condotte su adulti con sovrappeso o obesità indicano che aumentare l’apporto proteico durante il dimagrimento può aiutare a preservare la massa muscolare rispetto a regimi con meno proteine, soprattutto quando l’alimentazione viene combinata con esercizi di resistenza. I pasti ricchi di proteine possono inoltre aumentare il senso di sazietà in alcune persone, anche se le proteine non annullano il principio del bilancio energetico. Può essere utile anche distribuire meglio l’apporto durante la giornata. Invece di consumare pochissime proteine per gran parte del giorno e una quantità enorme a cena, generalmente è più pratico includere una fonte significativa in diversi pasti. Per molti adulti, pasti che forniscono circa 20–40 grammi possono inserirsi facilmente in questo approccio, ma peso corporeo, età, appetito e livello di attività fisica influenzano ciò che è realmente appropriato.

Il punto in cui “di più” smette di offrire maggiori benefici

L’organismo non dispone di un serbatoio separato nel quale immagazzinare quantità illimitate di proteine alimentari in attesa di utilizzarle per una futura crescita muscolare. Quando gli amminoacidi sono già stati utilizzati per le necessità strutturali e metaboliche del momento, quelli in eccesso vengono metabolizzati. La loro componente azotata viene infine eliminata dall’organismo, mentre l’energia restante può essere utilizzata come combustibile o entrare nel bilancio energetico complessivo disponibile per l’accumulo. Questo non significa che un pasto ricco di proteine diventi improvvisamente dannoso una volta superato un numero preciso di grammi; il metabolismo umano non funziona come un interruttore acceso-spento. Significa piuttosto che l’utilità delle proteine aggiuntive segue il principio dei rendimenti decrescenti. I primi grammi in più possono correggere un’assunzione insufficiente, una quantità successiva può sostenere un obiettivo impegnativo e, oltre un certo punto, ulteriori aumenti contribuiscono molto poco al raggiungimento di quell’obiettivo.

Le calorie non smettono di contare solo perché provengono dalle proteine. Le proteine forniscono circa quattro calorie per grammo e molti prodotti commercializzati come ad alto contenuto proteico contengono energia anche sotto forma di grassi e carboidrati. Una barretta proteica di grandi dimensioni, per esempio, può essere perfettamente comoda dopo l’allenamento, ma dal punto di vista nutrizionale può comunque comportarsi più come uno spuntino sostanzioso che come un integratore irrilevante dal punto di vista calorico. Dessert, gelati, prodotti da forno e snack salati ad alto contenuto proteico possono avere senso per chi fatica davvero a raggiungere il proprio obiettivo quotidiano, ma possono anche aggiungere centinaia di calorie a una dieta che forniva già abbastanza proteine. Se l’obiettivo è controllare il peso, scegliere automaticamente il prodotto con il numero più alto di proteine senza controllare le dimensioni della porzione e l’apporto energetico totale può andare contro lo scopo iniziale.

Esiste inoltre un costo in termini di equilibrio alimentare. Una persona che cerca di inserire proteine in ogni singola occasione alimentare può progressivamente eliminare cibi che forniscono altri nutrienti importanti. Sostituire avena, patate, pane integrale, legumi, frutta o verdura semplicemente perché contengono meno grammi di proteine può ridurre l’apporto di fibre, la varietà degli alimenti vegetali, il potassio e i carboidrati utili. Eliminare frutta secca o olio d’oliva per fare spazio a quantità ancora maggiori di proteine magre può ridurre le fonti di grassi insaturi. Alcune persone che seguono diete estremamente ricche di proteine e povere di fibre riscontrano inoltre un aumento dei problemi di stitichezza. Una dieta migliore, quindi, non è quella con la percentuale di proteine più alta possibile, ma quella in cui un apporto proteico adeguato convive con una quantità sufficiente di alimenti vegetali ricchi di fibre, carboidrati adatti al livello di attività e grassi di buona qualità.

Come sfruttare la tendenza in modo pratico senza esagerare

Una versione più sensata del proteinmaxxing comincia dalla definizione di un intervallo realistico e dalla verifica di quanto la dieta abituale ne fornisca già. Consideriamo un adulto sano di 70 chilogrammi. Il valore di riferimento britannico corrisponde a circa 53 grammi al giorno. Se la stessa persona inizia a praticare regolarmente allenamento di resistenza e vuole massimizzare il supporto nutrizionale alla crescita muscolare, un obiettivo vicino a 1,6 grammi per chilogrammo equivale a circa 112 grammi. Si tratta di quantità molto diverse perché rispondono a finalità differenti. Una volta definito l’obiettivo, non è necessario trasformare ogni spuntino in un mezzo per aumentare le proteine. Tre pasti normali contenenti, per esempio, uova o yogurt a colazione, fagioli o pollo a pranzo e pesce, tofu o lenticchie a cena possono già fornire una quantità considerevole prima ancora di aggiungere qualsiasi prodotto specifico.

La scelta degli alimenti conta quanto il totale giornaliero. Pesce, uova, latticini, pollame e carni magre forniscono proteine concentrate, ma anche gli alimenti vegetali possono dare un contributo importante. Fagioli, ceci, lenticchie, piselli, tofu, tempeh, prodotti a base di soia, frutta secca e semi associano le proteine a combinazioni diverse di fibre, minerali e grassi insaturi. Chi segue una dieta prevalentemente vegetale non ha bisogno che ogni singolo pasto contenga una combinazione perfetta di tutti gli amminoacidi; l’aspetto più realistico da considerare è la varietà dell’alimentazione nel corso della giornata. Utilizzare fonti diverse rende inoltre più facile raggiungere l’obiettivo proteico senza costruire l’intera dieta attorno a carne, frullati o barrette. Le proteine in polvere possono essere utili per comodità, ma sono un prodotto alimentare concentrato, non un requisito indispensabile per costruire massa muscolare.

Quando si acquista un prodotto arricchito di proteine, è utile confrontare qualcosa in più rispetto al grande numero riportato sulla confezione. Si può iniziare dai grammi di proteine presenti nella porzione che si intende realmente consumare, per poi controllare calorie, fibre, grassi saturi, zuccheri e sale. È utile chiedersi anche se il prodotto proteico stia sostituendo qualcosa di utile oppure stia semplicemente aggiungendo un altro spuntino alla giornata. Anche il prezzo ha la sua importanza: uno yogurt ad alto contenuto proteico che costa molto più di uno yogurt greco tradizionale può offrire pochi vantaggi pratici se entrambi si adattano allo stesso obiettivo giornaliero. La dicitura legale “ad alto contenuto proteico” conferma che almeno il 20% dell’energia del prodotto deriva dalle proteine; non significa che contenga più vitamine, più fibre, meno calorie o ingredienti migliori. L’acquisto più sensato è quello che risolve un reale problema nutrizionale o di praticità, non quello con il messaggio sulle proteine più evidente.

Chi dovrebbe prestare maggiore attenzione a una dieta ad alto contenuto proteico?

Le persone con malattia renale cronica non dovrebbero copiare diete fitness ad alto contenuto proteico senza una valutazione individuale da parte di un medico o di un dietista. Le attuali linee guida KDIGO per gli adulti con malattia renale cronica negli stadi G3–G5 suggeriscono di mantenere l’apporto proteico intorno a 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno e consigliano di evitare apporti superiori a 1,3 grammi per chilogrammo nelle persone a rischio di progressione della malattia. I reni danneggiati gestiscono in modo diverso i prodotti derivanti dal metabolismo delle proteine, motivo per cui i consigli destinati a un adulto sano che pratica allenamento con i pesi non possono essere trasferiti automaticamente a una persona con funzionalità renale compromessa. Il fabbisogno può inoltre cambiare in presenza di malattie, malnutrizione, fragilità e altre condizioni cliniche, rendendo una valutazione personalizzata molto più utile rispetto a un obiettivo trovato online.

Per gli adulti senza malattia renale cronica, il quadro è più rassicurante, ma ciò non giustifica comunque l’idea che apporti estremi siano necessariamente benefici nel lungo periodo. Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2026 ha esaminato 22 studi randomizzati su diete ad alto contenuto proteico in adulti senza malattia renale cronica. Le diete ad alto contenuto proteico, spesso corrispondenti a circa il 25–35% dell’energia totale oppure ad almeno 2 grammi per chilogrammo al giorno, aumentavano la filtrazione renale stimata rispetto alle diete meno proteiche, ma non producevano una variazione costante della creatinina sierica indicativa di un danno renale. Si tratta di un dato importante perché non conferma l’affermazione semplicistica secondo cui una dieta ricca di proteine danneggerebbe automaticamente i reni sani. Allo stesso tempo, molti degli studi disponibili avevano una durata relativamente breve, motivo per cui i ricercatori hanno sottolineato che le conseguenze a lungo termine di apporti molto elevati rimangono meno certe.

La lezione più utile del proteinmaxxing, quindi, non è che le proteine siano sopravvalutate. Il punto è che “abbastanza” e “il più possibile” sono concetti completamente diversi. Le proteine meritano uno spazio ben definito nell’alimentazione e alcune persone possono effettivamente trarre beneficio da un apporto superiore al valore di riferimento di base per gli adulti. Una persona che si allena regolarmente con i pesi, un adulto anziano che cerca di preservare la massa muscolare e chi sta dimagrendo cercando di proteggere i tessuti magri possono avere ottime ragioni per prestare maggiore attenzione alla quantità di proteine. Ma quando l’apporto soddisfa già le esigenze individuali, un altro snack arricchito, un ulteriore frullato o una doppia porzione difficilmente permetteranno di raggiungere un nuovo livello di salute. Nel 2026 le proteine possono comparire praticamente in ogni corsia del supermercato, ma l’approccio più sensato rimane sorprendentemente semplice: definire un obiettivo adeguato alla persona, scegliere una varietà di alimenti, allenarsi se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare e valutare la qualità complessiva della dieta invece di inseguire il numero più alto di proteine riportato sulla confezione.